کاربر گرامی برای استفاده از تمامی امکانات سلامت‌یار در سامانه ثبت نام کنید.

# انجام نرمش های روزانه باعث تنظیم فشارخون شما میشود

فشارخون بالا و ورزش نکردن ارتباط نزدیکی با هم دارند؛ از طرف دیگر ورزش کردن می‌تواند به پایین آوردن فشارخون در افراد دچار پرفشاری خون کمک کند.

خطر دچار شدن شما به فشارخون بالا (بیماری پرفشاری خون) با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد، اما اندکی ورزش کردن می‌تواند تفاوت بزرگی را از لحاظ پیشگیری از این بیماری ایجاد کند. و اگر از پیش دچار فشارخون بالا باشید، ورزش کردن به کنترل آن کمک می‌کند.

البته فکر نکنید که از همان اول می‌توانید مسافت‌های طولانی بدوید یا یک برنامه فشرده را در یک سالن ورزشی انجام دهید؛ به‌جای آن به آهستگی ورزش را شروع کنید و به‌تدریج میزان فعالیت جسمی را در زندگی روزانه‌تان افزایش دهید.

چطور ورزش فشارخون شمارا پایین می‌آورد؟فعالیت جسمی منظم باعث می‌شود که عضله قلب شما قوی‌تر شود. قلب قوی‌تر مقدار بیشتری خون را با تلاش کمتری تلمبه می‌کند. اگر قلب شما با فشار کمتری بتواند خون را تلمبه کند، نیروی وارد بر شریان‌های‌تان کاهش می‌یابد و فشارخون‌تان پایین می‌آید.

اگر فعالیت جسمی روزانه‌تان را افزایش دهید، می‌توانید فشارخون سیستولی - شماره بالا در اندازه‌گیری فشارخون- را به‌طور میانگین 4 تا 9 میلی‌متر جیوه کاهش دهید. این میزان پایین آوردن فشارخون به اندازه تاثیر برخی از داروهای کاهنده فشارخون است. در برخی از افراد انجام مقداری ورزش ممکن است آنقدر فشارخون را پایین بیاورد که نیاز به مصرف دارو بوسیله آن‌ها را برطرف کند.

اگر فشارخون شما در حد مطلوب است - کمتر از 120 روی 80 میلی‌متر جیوه- ورزش می‌تواند مانع از بالا رفتن آن از این حد طبیعی با افزایش سن‌تان شود. ورزش منظم همچنین به حفظ وزن شما در حد سالم کمک می‌کند که این هم راه دیگری برای کنترل فشارخون است.

برای اینکه فشارخون‌تان را پایین نگهدارید، باید به ورزش کردن ادامه دهید. حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا اثر ورزش منظم بر پایین آوردن فشارخون خود را نشان دهد. اما این اثر تا هنگامی ادامه خواهد یافت که شما ورزش‌تان را قطع نکنید.

نوع و میزان ورزش لازم

گرچه تمرین‌های کششی و قدرتی بخش مهمی در یک برنامه کلی تناسب‌اندام هستند، ورزش‌های هوازی هستند که باعث کاهش فشارخون می‌شوند و برای این انجام این ورزش‌ها لازم نیست که حتما هرروز چند ساعت را در سالن ورزشی بگذرانید. افزودن فعالیت جسمی با شدت متوسط به برنامه روزانه زندگی‌تان هم می‌تواند تاثیربخش باشد.

هر فعالیتی که سرعت ضربان قلب و تنفس شمارا افزایش دهد یک تمرین هوازی شمرده می‌شود:

- انجام کارهای خانه مانند چمن‌زنی، سابیدن کف اتاق، جمع کردن آشغال‌ها و...
-
ورزش‌های فعال مانند بسکتبال و تنیس
-
بالا رفتن از پله‌ها
-
پیاده‌روی
-
دویدن آرام 
-
دوچرخه‌سواری 
-
شنا

انجمن قلب آمریکا انجام دست کم 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا یا ترکیبی از این دو را در هر هفته توصیه می‌کند. هدف این است که در اغلب روزهای هفته روزانه دست کم سی دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. اگر نمی‌توانید این مقدار زمان را در روز را به ورزش اختصاص دهید، می‌توانید آن را به دوره‌های کوتاهتر هم تقسیم کنید. برای مثال می‌توانید سه بار در روز هر بار 10 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

تمرین‌ با وزنه و فشارخون بالا 

تمرین با وزنه ممکن است باعث افزایش گذرای فشارخون در حین ورزش شود. میزان این افزایش بسته به مقدار وزنه‌ای که زده می‌شود، ممکن است قابل توجه باشد. اما وزنه زدن در درازمدت ممکن است منافع درازمدتی داشته باشد که خطر افزایش گذرای فشارخون را در اغلب افراد جبران کند.

اگر فشارخون بالا دارید و می‌خواهید با وزنه تمرین کنید، این نکات را به یاد داشته باشد:

-
با وزنه‌های مناسب و با شیوه درست تمرین کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
-
نفس‌تان را حبس نکنید. حبس کردن نفس‌تان در حین وزنه زدن ممکن است فشارخون‌تان را در حد خطرناکی بالا ببرد. به‌جای این کار، به‌طور مداوم و راحت در طول هر بار وزنه زدن نفس بکشید.
-
به تعداد بیشتر وزنه سبک‌تر بزنید. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر نیاز به زور زدن بیشتری دارد که می‌تواند فشارخون را بیشتر بالا ببرد. شما می‌توانید با وزنه‌های سبک‌تر با افزودن تعداد حرکات‌تان به همآندازه عضلات‌تان را تقویت کنید.
-
به بدن‌تان گوش فرا دهید. فعالیت جسمی‌تان را درست در هنگامی که کاملاً از نفس افتاده‌اید یا دچار سرگیجه شده‌اید یا درد و فشار در قفسه‌سینه‌تان حس می‌کنید، متوقف کنید.
اگر دچار فشارخون بالا هستید و می‌خواهید یک برنامه ورزشی با وزنه را شروع کنید، اول تایید پزشک‌تان را بگیرید.

توصیه‌های ورزشی برای افراد دچار فشارخون بالا

اگر دچار فشارخون بالا هستید، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی‌تان از پزشک‌تان اجازه بگیرید، به‌خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:

- مرد بالاتر از 40 سال یا زن بالاتر از 50 سال هستید
-
سیگار می‌کشید
-
اضافه وزن دارید یا چاق هستید
-
دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید
-
سابقه حمله قلبی دارید
-
سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از 55 سالگی دارید
-
هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه می‌شوید
-
از وضعیت سلامت‌تان اطلاع کافی ندارید

توجه داشته باشید که اگر برای فشارخون‌‌تان یا بیماری دیگر دارویی را به‌طور منظم مصرف می‌کنید با دکترتان درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن- و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن تان نسبت به ورزش- مشورت کنید.

احتیاطاتی که باید رعایت کنید

برای کم کردن خط آسیب‌دیدگی، ورزش را به آهستگی آغاز کنید. پیش از شروع ورزش بدن‌تان را گرم کنید و پس از پایان ورزش بدن‌تان را سرد کنید. به‌تدریج شدت حرکات را افزایش دهید.

در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش‌تان را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید:
-
درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.
-
سرگیجه، سیاهی رفتن چشم‌ها و غش کردن.
-
درد در بازوها یا فک.
-
تنگ نفس شدید.
-
نامنظمی ضربان قلب
-
احساس خستگی و فرسودگی شدید.

منبع: http://www.hamshahrionline.ir
24

ماه مبارک رمضان

کشف اژدهای آبی مرموز که قادر به تولید برق است

ترس غیرواقعی از این بیماری ایجاد نکنید

برای داشتن فرزند قد بلند این اقدامات را انجام دهید

پروتئین و روی دو عامل موثر در افزایش قد

سلامت روح و روان

اختلال تغذیه ای چیست

نوشیدن قهوه، خطر مرگ را کاهش می دهد

شیرینی ، میوه های شیرین و دیابت

نحوه رسیدگی به جرایم پزشکی/68درصد شکایت‌ها را به صلح و سازش رساندیم

ارسال بازخورد

captcha
کد را در فیلد وارد کنید:
بازخورد