کاربر گرامی برای استفاده از تمامی امکانات سلامت‌یار در سامانه ثبت نام کنید.

# درصورتی‌که از حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید کمی زودتر پیاده شوید و بقیه مسیر را تا مقصد راه بروید

بقراط بیش از 2400 سال پیش‌گفته است: «پیاده‌روی بهترین دارو برای یک انسان است.» امروزه به تحقیق ثابت‌شده است که پیاده‌روی و سایر برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط با حفاظت در مقابل زوال عقل و آلزایمر، بیماری‌های قلب و عروق، بیماری‌های شریانی در اندام‌های محیطی، چاقی، دیابت، افسردگی، سرطان روده بزرگ و اختلالات بسیاری کمک می‌کنند.

هر پدر و مادری می‌داند که اولین قدم یک کودک شاخص مهمی در زندگی اوست. ماه‌ها طول می‌‌کشد تا گام‌های ناپایدار کودک به راه رفتنی مطمئن بدل شود، اما هنگامی‌که کودکان نوپا می‌توانند راه بروند، امکان استقلال، کاوش و نهایتاً خلاقیت برای آن‌ها فراهم می‌شود و درعین‌حال راه‌رفتن روی دوپا یکی از موارد تمایز انسان‌ها از سایر حیوانات است. راه‌رفتن یک کارکرد خودکار و غریزی است و به بسیاری از نقش‌های عملی کمک می‌کند. گرچه شاید عجیب به نظر رسد،‌ امروز ما کمتر از هر زمان دیگری راه می‌‌رویم. تعداد کمی از ما تا محل کارمان پیاده‌روی می‌کنیم و حتی تعداد بسیار کمتری از ما برای ‌رفتن به خانه یک دوست یا فروشگاه محله‌مان پیاده‌رفتن را انتخاب می‌کنیم و تنها مسئله راه‌رفتن برای انتقال از جایی به‌جایی دیگر نیست، آسانسورها و پله‌برقی‌ها بسیاری از افراد را از بالا و پایین‌رفتن از پله در محل کار یا زندگی و سایر جاها بی‌نیاز کرده است. واقعیت این است که به پیاده‌روی احترامی را که استحقاقش را به خاطر منافع سلامت‌بخش آن،‌ ارزشش در حمل‌ونقل و نقش آن در تفریح دارد،‌ گذاشته نمی‌شود.

لازم نیست حتماً ورزش سنگین کنید

درگذشته تأکید زیادی روی ورزش‌های هوازی سنگین به‌صورت دویدن می‌شد. گرچه ورزش‌ هوازی با این شدت برای آمادگی برای رقابت‌های ورزشی خوب است و منافع سلامت ‌بخشی هم دارد،‌ اما این امر به معنای آن نیست که ورزش با شدت کمتر اتلاف وقت باشد. فعالیت جسمی در حد متوسط هم برای سلامت مفید است و پیاده‌روی و کوه‌نوردی از نمونه‌های خوب آن است.

پیاده‌روی به‌سوی سلامت

صدها تحقیق پزشکی نشان داده است که ورزش منظم برای سلامت شما خوب یا درواقع بسیار خوب است،‌ اما بسیاری از بررسی‌ها بر مجموعه‌ای از اشکال فعالیت جسمی متمرکز بوده‌اند و به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که مقدار کلی فعالیت جسمی چه تأثیری بر سلامت می‌گذارد. گرچه این بررسی‌ها پژوهش‌های مهمی هستند،‌ لزوماً ثابت نمی‌کردند که پیاده‌روی به‌خودی‌خود مفید است.
بقراط بیش از 2400 سال پیش‌گفته است: «پیاده‌روی بهترین دارو برای یک انسان است.» اخیراً دو دانشمند از یونیورسیتی کالج لندن تمام بررسی‌های انجام شده در مورد پیاده‌روی در 30 سال گذشته را مورد تجزیه و تحلیل مجدد قرار دادند. نتایج نشان داد که پیاده‌روی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را تا 31 درصد و خطر مرگ در دوره مورد بررسی را تا 32 درصد کاهش می‌دهد. این مزیت‌ها از لحاظ سلامت هم برای مردان و هم برای زنان بود. حفاظت در مقابل بیماری‌های قلبی-عروقی حتی در مواردی که فرد در هفته 9 کیلومتر و با سرعت حدود 5/3 کیلومتر در ساعت هم پیاده‌روی می‌کرد، مشهود بود. در افرادی که مسافت طولانی‌تری یا با سرعت بیشتری پیاده‌روی می‌کردند یا هردوی این کارها را انجام می‌دادند، حفاظت بیشتری به وجود می‌آمد

پیاده‌روی چگونه عمل می‌کند؟

منافع قلبی- عروقی پیاده‌روی از لحاظ زیستی هم قابل‌توضیح است؛ پیاده‌روی مانند سایر اشکال ورزش منظم با شدت متوسط، عوامل خطرساز برای بیماری قلبی مانند کلسترول، فشارخون بالا، دیابت، چاقی، سفتی و التهاب دیواره عروق و استرس روانی را کاهش می‌دهد. اگر حفاظت در برابر بیماری قلبی و کاهش میزان مرگ‌ومیر برایتان کافی نیست که به پیاده‌روی بپردازید، در نظر داشته باشید که پیاده‌روی و سایر برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط با حفاظت در مقابل زوال عقل و آلزایمر، بیماری‌های شریانی در اندام‌های محیطی، چاقی، دیابت، افسردگی، سرطان روده بزرگ و حتی اختلال نعوظ در مردان کمک می‌کنند

برای زندگی

سعی کنید پیاده‌روی را به بخشی از زندگی روزانه‌تان تبدیل کنید. برای رسیدن به محل کارتان یا فروشگاه محله‌‌تان پیاده‌روی کنید. اگر فاصله خیلی زیاد است می‌توانید به سمت ایستگاه اتوبوس یا مترو پیاده‌روی کنید و بعد چند ایستگاه مانده به مقصد پیاده شوید و بقیه راه را هم پیاده بروید. به‌جای رقابت برای گرفتن نزدیک‌ترین محل پارک یا پرداخت پول بیشتر برای یک جای پارک نزدیک، ماشینتان دورتر از محل کار یا مقصدتان پارک کنید و پیاده‌روی کنید. در موقع ناهار به‌جای گذراندن وقت در کافه‌تریا، پیاده‌روی کنید. برای پیاده‌روی حین زندگی روزانه نیاز به تجهیزات خاصی ندارید.کفش‌های خیابانی با کف محکم کفایت می کند، اما اگر بخواهید می‌توانید برای پیاده‌روی به سمت محل کار یا موقع ناهار کفش‌هایتان پیاده‌روی بپوشید و از آنجایی که نیازی نیست عرق خود را در بیاورید، نیازی به لباس خاصی هم ندارید؛ تنها کافی است خودتان را در زمستان گرم و در تابستان خنک و در هنگام باران خشک نگه‌دارید،‌ اما هنگامی که وضع هوا آشفته یا خیابان‌ها لغزنده است، بهتر است ایمنی را رعایت کنید و در طول راهروهای طولانی یا در فروشگاه‌های بزرگ یا روی پله‌های سرپوشیده پیاده‌روی کنید.
 

آیا ارزشش را دارد؟

آیا پیاده‌روی برای جابه‌جایی و رسیدن به محل کار یا سکونت ارزشش را دارد؟ یک بررسی روی 12000 فرد بزرگسالان نشان داد که افرادی که در شهرهای بزرگ زندگی می‌کنند، نسبت به افرادی که در حومه شهرها زندگی می‌کنند، کمتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. برای مثال در شهر آتلانتا 45 درصد مردانی که در حومه شهر زندگی می‌کردند، اضافه وزن داشتند و 23 درصد چاق بودند، اما در میان افرادی که در خود شهر زندگی می‌کردند، میزان اضافه وزن 37 درصد و میزان چاقی 13 درصد بود. علت این تفاوت به استفاده از ماشین در مقابل پیاده‌روی مربوط می‌شد. مردان در حومه شهر بیشتر با ماشین به سرکار خود می‌رفتند و کمتر پیاده‌روی می‌کردند.برای سالم ماندن تقریباً هرروز 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی کنید. می‌توانید این پیاده‌روی را یک‌دفعه انجام دهید یا آن را به چند بخش 5 تا 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید. هدف این است که با سرعت 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت پیاده‌روی سریع انجام دهید، اما توجه داشته باشید که پیاده‌روی با سرعت کمتر هم اگر به‌طور منظم انجام شود، برای سلامت مفید است. اگر می‌خواهید هدف‌های دقیق‌تری برای خود تعیین کنید، در روز 5/3 تا 5/6 کیلومتر در روز پیاده‌روی کنید برای شهرنشینان تقریباً هر پنج بلوک شهری معدل یک کیلومتر می‌شود. راه دیگر برای اندازه‌گیری میزان پیاده‌روی استفاده از «پدومتر» در روی کمربند‌تان است. برخی از پدومتر تنها تعداد گام‌های شمارا می‌شمارند و برخی دیگری دارای تجهیزاتی مانند تایمر، ساعت، زنگ هشدار هستند. پدومتر می توانید به شما در اندازه‌گیری میزان پیاده‌روی و انگیزه‌ دادن به شما برای پیاده‌روی بیشتر در مواردی که می‌توانید، کمک کنند. اگر طول قدم شما در حد متوسط است هر 1100 قدم تقریباً معادل یک کیلومتر پیاده‌روی می‌شود. با همین قاعده می‌توانید شدت پیاده‌رویتان را هم محاسبه کنید: سرعت 80 قدم در دقیقه بیانگر پیاده‌روی تفریحی است،‌ 100 قدم در دقیقه نشان‌دهنده پیاده‌روی با سرعت متوسط و 120 قدم در دقیقه به معنای پیاده‌روی سریع است. حتی بدون شمردن قدم‌ها می‌توانید به خودتان یادآوری کنید به‌طور سریع پیاده‌روی کنید. پژوهشگران تنها همین دستور را به گروهی از 84 داوطلب دارای اضافه‌وزن و دارای زندگی بی‌حرکت دادند و این افراد توانستند بدون داشتن تجربه ورزشی، به 58 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثرشان برسند. پیاده‌روی به سوی محل کار یا سکونت راه خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی است و راهی عالی برای حفظ سلامت هم هست. با این وجود بسیاری از افراد از اختصاص دادن ساعات مخصوص به پیاده‌روی منافع اضافی از لحاظ سلامت کسب خواهند کرد.فرق نمی‌کند با لباس معمولی کار یا لباس ورزشی در خیابان‌های شهر یا جاده‌های حومه شهر پیاده‌روی کنید با پیاده‌روی یک گام دیگر به سوی سلامت برمی‌دارید. پیاده‌روی برای خود پیاده‌روی نشان می‌دهد که شما به ورزش اولویتی را می‌دهید که مستحق آن است. پیاده‌روی باعث می‌شود شمارا از کارهای معمول زندگی روزانه، فاصله بگیرید که مزیت مهمی از لحاظ سلامت روانی است و با پوشیدن کفش‌های مخصوص پیاده‌روی و لباس ورزشی می‌توانید به سرعت‌هایی برسید که در پیاده‌روی معمول به سوی محل کار معمولا به‌دست نمی‌آید. اغلب مارک‌های ورزشی عمده کفش‌های به‌طور خاص طراحی شده برای پیاده‌روی را عرضه می‌کنند.اندازه بودن و مناسب بودن کفش‌ها مهم‌تر از مد است. کفش‌های شما باید کف محکم داشته باشد، اما در عین حال نیاید سفت باشد و به پای شما فشار بیاورد. به دنبال کفشی باشید، کف آن در محل پنجه و پاشنه دارای بالشتک باشد. رویه کفش باید سبک و انعطاف‌پذیر باشد و امکان انتقال هوا را بدهد، داخل کفش باید در مقابل رطوبت مقاوم باشد و کف کفش باید جذب‌کننده ضربه باشد. گوه پاشنه باید بالا برده شود، به‌طوری که کف کفش در عقب کفش دو برابر ضخیم‌تر از جلوی آن باشد. نهایتاً جلوی کفش که انگشتان در آن قرار می‌گیرد باید جادار باشد، به‌طوری‌که حتی با پوشیدن جوراب ورزشی کفش برای پنجه پای شما تنگ نباشد. گرچه در مورد کفش باید دقت بیشتری کنید، اما لباسی را که موقع پیاده‌روی می‌پوشید به ترجیحات شخصی و عرف بستگی دارد. در هوای گرم ممکن است تی‌شرت و شلوارک بپوشید وقتی هوا سرد است ممکن است یک عرق‌گیر ورزشی معمول بپوشید، اما یک لباس ورزشی نایلونی ممکن است راحت‌تر باشد. اگر هوا سردتر است‌ به لایه‌های لباس‌هایتان اضافه کنید، دستکش و کلاه به‌طور خاص مهم هستند. اگر واقعاً می‌خواهید خرج کنید، یک لباس ضدآب ساخته‌شده از گورتکس یا پارچه‌های مصنوعی مشابه می‌تواند شما بدون اینکه از عرق خیش شوید، گرم نگه‌دارید. از لحاظ ایمنی بهتر است لباس‌های بیرونی‌تان به رنگ روشن باشد و اگر در جاده‌های تاریک پیاده‌روی می‌کنید، لباس دارای بازتاب‌دهنده فلورسانس بپوشید. اگر پیاده‌رو وجود ندارد، در جهتی از جاده پیاده‌روی کنید که روبرو به ماشین‌هایی باشید که ازآن‌جهت می‌آیند و از خیابان‌ها و جاده‌های با ترافیک زیاد یا پرسرعت اجتناب کنید. مراقب سگ‌ها و نیز آدم‌ها باشید، اگر برای پیاده‌روی به‌جای ناآشنایی می‌روید، اطمینان حاصل کنید که آنجا بی‌خطر است و سعی کنید با یک همراه پیاده‌روی کنید.
پیش از آنکه به یک پیاده‌روی جدی بپردازید با انجام تمرین‌های کششی خودتان را گرم‌کنید و پس از پایان پیاده‌روی هم با این تمرین‌ها خود را سردکنید. با سرعت کم پیاده‌روی را آغاز کنید و در پایان پیاده‌روی هم سرعتتان را به‌تدریج کاهش دهید. پیاده‌روی بافاصله‌هایی شروع کنید که در حد توانایی‌هایتان است و بعد با بهبود وضعیت بدنتان فاصله‌های بیشتری را پیاده‌روی کنید. همین مسئله در مورد سرعت هم صادق است با سرعت متوسط شروع کنید و هر چه توانایی‌ بدنتان بهبود پیدا می‌کند، سرعتتان را افزایش دهید. به‌طور متناوب پیاده‌روی سریع و پیاده‌روی با سرعت کمتر انجام دهید و بعد زمان پیاده‌روی سریع‌تر را به‌تدریج افزایش دهید. بعدها می‌توانید با پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار شدت فعالیتتان را افزایش دهید.
یکی از جنبه‌های خوب پیاده‌روی این است که به مهارت خاصی نیاز ندارد و لازم نیست که برای انجام آن آموزش دید. مسئله اصلی این است که به‌طور طبیعی و راحت پیاده‌روی کنید‌ اما اگر هدفتان یک پیاده‌روی ایده‌آل است، چند نکته ممکن است به شما کمک کند. سعی کنید که بدنتان را هنگام پیاده‌روی راست نگه‌داشته چانه‌‌تان بالا باشد، چشم‌هایتان به جلو نگاه کند، شانه‌‌های خم نشده باشد. پشتتان را صاف نگه‌دارید و شکمتان را به تو بدهید و باسنتان را راست نگه‌دارید. بازوهایتان را نزدیک تنه‌ نگه‌دارید و در آرنج آن‌ها را خم‌کنید. به‌طور طبیعی گام بردارید، اما سعی کنید با بهبودی وضع بدنتان گام‌های بلندتری بردارید. پایتان را ابتدا روی پاشنه‌تان روی زمین بگذارید و بعد به جلو روی پنجه پاهایتان فشار آورید تا قدم بعدی را بردارید. بازوهایتان را در هر قدمی که بر می‌دارید، تاب دهید، یک حرکت مداوم و ریتمیک را ایجاد کنید. برای اینکه باانگیزه باقی بمانید، می‌توانید با دوستتان پیاده‌روی کنید یا یک رادیو یا پخش‌کننده MP3 به همراه داشته باشید. برای اینکه از مشکلات احتمالی اجتناب شود،‌ اگر بیمار یا آسیب‌دیده هستید‌،از پیاده‌روی پرهیز کنید، همیشه به بدنتان گوش دهید،‌ با مصرف مایعات از آب بدنتان را در حد کافی نگه‌دارید و از پیاده‌روی در شرایط خطرآفرین اجتناب کنید. اگر هوا خیلی گرم یا خیلی‌ سرد یا بارانی است، به پیاده‌روی درون فروشگاه‌‌های بزرگ بپردازید. همچنین می‌توانید پیاده‌رویتان را روی تردمیل در خانه یا سالن ورزشی انجام دهید. پیاده‌روی همه مزیت‌ها را دارد. ساده و طبیعی است. نیازی به آموزش یا مهارت خاصی ندارد. می‌تواند یک‌شکل بسیار ملایم ورزش باشد یا می‌توانید به حدی از مهارت و شدت برسد که به‌صورت یک ورزش المپیک درآید. شما می‌توانید به تنهایی برای دور بودن از دیگران یا با دوستانتان برای همراهی با دیگران را انجام دهید. شما می‌توانید درون خانه یا بیرون از خانه و در شهر یا حومه شهر آن را انجام دهید. شما همه منافع یک ورزش ملایم را با کمترین خطر آسیب به‌دست‌می‌آورید. در عین حال ورزش ارزان‌قیمت است. در مجموع شاید حرف چارلز دیکنز درست باشد که می‌گفت: «پیاده‌روی کن تا سالم باشی‌، پیاده‌روی کن تا خوشحال باشی.ورزش کالری را می‌سوزاند. در مورد پیاده‌روی و دویدن، کالری‌هایی که شما می‌سوزانید بیش از همه به فاصله‌ای که می‌پیمایید و وزن شما بستگی دارد تا سرعت شما. جدول نشان می‌دهد که به ازای هر کیلومتر پیاده‌روی یا دویدن آهسته (جاگینگ) برحسب وزن‌های متفاوت افراد چقدر کالری سوخته می‌شود. گرچه سوزاندن شصت کالری به ازای یک کیلومتر پیاده‌روی ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما این میزان هم می‌تواند به کنترل بهتر وزن کمک کند.

10

پروانه‎های چرای در مناطق حفاظت شده باید ابطال شوند

چاپ رگ‌های خونی با بیوچاپگرها برای نخستین بار

با هسته خرما، سنگ کلیه را دفع کنید

توصیه هایی برای تسکین سوزش سر دل

عنوان کارگاه

به‌جای اینکه سوار ماشین شوید تا محل کار خود دوچرخه‌سواری کنید

با حفظ آرامش دیابت را کنترل کنیم

شستشوی دستها و رعایت آداب تنفسی از شیوع آنفولانزا پیشگیری می کند

تغذیه دوران بارداری-قسمت سوم

شکوه لحظه ها - پرورش کودک (۱)

ارسال بازخورد

captcha
کد را در فیلد وارد کنید:
بازخورد