کاربر گرامی برای استفاده از تمامی امکانات سلامت‌یار در سامانه ثبت نام کنید.

# اگر ازنظر جسمی فعال نیستید، برای شروع فعالیت بدنی منظم و کاهش فعالیت یکجا نشسته ، هنوز دیر نشده است

فعاليت بدني زماني مؤثر است كه 3 تا 5 روز در هفته انجام شود. براي كساني كه به يك آمادگي  نسبي رسیده‌اند، براي حفظ آمادگي در آن سطح می‌توان كمتر از سه روز در هفته نيز فعاليت نمود . حداقل فعاليت بدني براي يك شخص سالم كه تأمین‌کننده اثرات مفيد ورزش باشد ، 30دقيقه فعاليت ورزشي متوسط است . اين مقدار فعاليت بدني منظم معادل 30 دقيقه راه رفتن با سرعت 5 تا 6 كيلومتر در ساعت است.

كه فعاليت فيزيكي( راه رفتن) باعث افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شود ولي تعداد آن‌قدر زياد نيست كه شخص نتواند صحبت كند . معادل اين مقدار فعاليت بدني يعني در 3 نوبت كه هر بار 10 دقيقه طول بكشد نيز تقریباً همان اثرات مشابه را خواهد داشت . ولي به‌طورکلی مقدار اثرات مفيد ورزش رابطه مستقيمي با میزان فعاليت فيزيكي شخص در طول روز و يا در طول هفته دارد. به‌طوری‌که هرچقدر انرژي مصرف‌شده در اثر ورزش بيشتر باشد میزان اثرات مفيد آن بر روي قلب و عروق و كل بدن در درازمدت بيشتر و بهتر خواهد بود .

تحقيقات نشان می‌دهد كه فعاليت بدني در صبح و بعدازظهر هردو مؤثر است و می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روي بدن داشته باشد اما ازنظر فيزيولوژيكي ، بدن عصرها آمادگي بيشتري براي اجراي تمرينات ورزشي دارد و می‌تواند تمرينات را به نحو بهتري انجام دهد. البته استمرار و تداوم برنامه‌های ورزشي شايد در اوايل صبح ازآن‌جهت كه افراد مشغله كاري و ذهني كمتري دارند بيشتر امکان‌پذیر است.

يكي از راهه‌ای عملي براي تعيين شدت فعالیت‌های بدني و تمرينات هوازي اين است كه حداكثر ضربان قلب خود را بر اساس يكي از دو فرمول زير حساب كنيد ( حداكثر ضربان قلب ، بالاترين ضربان قلبي است كه در شدیدی‌ترین میزان فعاليت جسمي ايجاد می‌شود. )

فرمول 1 : ( سن برحسب سال – 220)

فرمول 2 ( براي افراد جوان دقت بيشتري دارد):   ( سن برحسب سال × 7/0-208)

سپس ضربان قلب را به‌صورت درصدي ( بين 50 تا 70%) محاسبه كنيد . در اوايل برنامه ورزشي ، حد پايين میزان قلب ( 50%) بايد به‌عنوان هدف در نظر گرفته شود و رفته‌رفته میزان به 75% برسد. سپس همین‌که شدت تمرین‌ها به حد كافي رسيد لازم است آن را در همان حد نگهداشت.

جدول پيشرفت  مدت ، شدت و تكرار فعاليت برحسب سه آمادگي جسمي

آمادگي جسمي

شرايط

خوب

متوسط

پايين

60-30

40-20

30- 10

مدت

90-75 %

75-65 %

65-55 %

شدت ( درصد حداكثر ضربان قلب)

6-3 روز در هفته

5-3 روز در هفته

3 روز در هفته

تكرار

 

انجام تمرينات بيش از چهار جلسه در هفته و مدت جلسات بيش از يك ساعت به‌خصوص براي افرادي كه ورزشكار حرفه‌ای نيستند نه‌تنها سود بيشتري ندارد بلكه خطر آسیب‌دیدگی افزايش می‌یابد.

انواع فعالیت‌های ورزشي

به‌طورکلی انواع فعالیت‌های ورزشي رايج بر اساس مدت‌زمان ، تعداد ضربان قلب و منبع تأمین انرژي موردنیاز به ورزش‌های هوازي ( ايروبيك ) و ورزش‌های بی‌هوازی تقسيم می‌شوند.

به ورزش‌هایي كه در ضمن آن‌ها جهت توليد انرژي ، اكسيژن به‌عنوان يكي از عوامل ايجادكننده واکنش‌های شيميايي درون بدن نقش اصلي را ايفا كرده و انرژي توليد می‌کند ورزش‌های هوازي يا زير بيشينه می‌گویند.اين ورزش‌ها به‌طور مستمر و طولانی‌مدت طول كشيده و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70% حداكثر ضربان قلب است. دويدن و پیاده‌روی ، دوچرخه‌سواری و شنا در مسافت‌های طولانی‌مدت از انواع تمرین‌هاي هوازي هستند.    

به ورزش‌هایي كه براي مدت‌زمان كوتاه و با شدت بيش از 70% حداكثر ضربان قلب انجام می‌شود تمرينات بی‌هوازی يا بيشينه گفته می‌شود. دو سرعت 100 متر از اين نوع ورزش‌هاست .

در ورزش‌های گروهي مثل فوتبال ، بسكتبال و واليبال و... هر دو سيستم هوازي و بی‌هوازی در حال فعاليت هستند.

در ورزش‌های هوازي ،  و با هر نوع برنامه‌ای بايد نكات زير موردتوجه قرار گيرد : 

1. گرم كردن بدن حدود 10- 5 دقيقه ، دويدن در جا يك فعاليت مناسب براي اين منظور است.

2. 10- 5 دقيقه حركات كششي براي نرم شدن عضلات و جلوگيري از صدمات احتمالي

3.  استمرار حركات هوازي در محدوده ضربان قلب هدف به مدت 20 – 10 دقيقه

4.  سرد كردن بدن با حركات آهسته‌تر به مدت 5 دقيقه

5.  انجام مجدد حركات كششي

6. انجام حركات كششي در روز بعد به مدت 10 – 5 دقيقه  براي جلوگيري از كوفتگي بدن

· هر نوع ورزش بايد به‌آرامی شروع شود و هنگام ورزش به دماي هوا توجه شود (در دماي بيش از 30 درجه بايد مراقب گرمازدگي بود )، حركات ورزشي آرام و پيوسته صورت گيرد ، فشار غیرعادی به بدن وارد نشود زيرا قلب و دستگاه تنفس براي تطبيق دادن خود به‌وقت نياز دارند

منبع : راهنماي آموزش سلامت براي ياوران بسيجي
2

نامشخص بودن حیطه کاری، پزشکان عمومی را به حاشیه می‌راند

فقط 90 هکتار جنگل‌زدایی؟

غذا خوردن شما معرف شخصیت شماست

کشنده‌ترین مخدرهای خیابانی

فاصله بین غذا خوردن و خواب چقدر باید باشد؟

مدیریت و درمان زخم بستر

توصیه‌های مهم برای بهبود فعالیتهای مغزی

علت شادتر بودن برخی افراد چیست؟

پولیپ روده را جدی بگیریم

ارسال بازخورد

captcha
کد را در فیلد وارد کنید:
بازخورد